Aprenda como agem os BCAA's:

Durante o treino intenso com pesos, o corpo normalmente fica em um estado altamente catabólico. Nesse momento, se não houver os nutrientes necessários para abastecerem seu organismo durante o treino, ele passa a "roubar" os aminoácidos que estão presentes nos músculos para suprir a demanda do corpo por energia. O resultado disso é a perda de massa muscular.

O sinal para o corpo interromper a síntese de proteínas nos músculos e começar a entrar no estado catabólico é justamente a liberação desses BCAA's "roubados" dos músculos.

Fornecer os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), especialmente durante esses períodos de estresse, faz com que esse sinal não seja dado, e consequentemente os músculos continuem a sintetizar proteínas e não entrem em catabolismo.

Falando de maneira mais técnica, os BCAA's agem como transportadores de nitrogênio, que auxiliam os músculos a sintetizarem outros aminoácidos necessários para promover o crescimento muscular.

Em outras palavras, os BCAA combinam aminoácidos mais simples para formar todo um tecido muscular mais complexo.

Ao fazer isso, os BCAA's estimulam a produção de insulina, cuja principal função é permitir que o açúcar do sangue seja absorvido pelas células musculares e usado como fonte de energia.

Essa produção de insulina faz com que os aminoácidos penetrem mais facilmente nas células musculares, para que possam servir de matéria-prima na construção dos músculos.

Qual a função do Whey Protein

O Whey Protein (proteína do soro de leite) é usado numa tentativa de impulsionar os níveis de força, acentuar ganhos no tamanho do músculo e prevenir avaria no tecido muscular, que pode ocorrer após exercício intenso. Numerosos estudos sugerem que os atletas que treinam com peso têm uma necessidade muito mais alta de proteína do que o indivíduo sedentário comum. Quando nos exercitamos ocorre um declínio na taxa de proteína, assim, aumentamos nossa necessidade de proteína e de aminoácidos necessários ao reparo do tecido e crescimento do músculo. Para manutenção ou aumento da massa muscular, é preciso uma ingestão adequada de proteínas. Isso é conseguindo ingerindo de 1,2 à 3,0 gr/Kg/dia. A Whey Protein seria muito útil nesse processo, assim como na relativa baixa do percentual de gordura, já que estudos mostram que a sua suplementação pode aumentar e manter os níveis de hormônios tireoidianos durante uma dieta de restrição calórica. A isso, soma-se o fato da simples diminuição de outras fontes proteicas de origem animal, que apesar de serem ótimas fontes, são acompanhadas de relativas quantidades de gorduras.

Como ganhar massa muscular?

O principal objetivo dos praticantes de academia e mais desejado entre os homens é aumentar o volume da massa muscular। Embora muitas atividades físicas colaborem para o aumento muscular, o treinamento resistido - exercícios com peso onde há uma resistência, como na musculação - é o estímulo mais eficiente para essa finalidade। Com o aumento da massa muscular, você pode aprimorar o seu desempenho esportivo, aumentar a proteção dos ossos e articulações, melhorar a estética corporal e favorecer o conforto na vida diária e no trabalho físico। Mesmo as mulheres que não querem ficar musculosas precisam aumentar o volume dos músculos para modelar o corpo. O aumento de massa muscular e a diminuição da gordura corporal variam de pessoa para pessoa, pois cada organismo responde de uma forma à atividade física e aos planos alimentares. Alguns conseguem resultados mais rápidos, outros demoram mais, levando em conta a série, freqüência e intensidade da atividade física; alimentação, genética, problemas hormonais, entre outros fatores. Mas se você persistir na prática regular de exercícios e de uma alimentação balanceada, mais cedo ou mais tarde os resultados aparecem. Para que haja aumento da massa muscular, o processo mais significativo é a hipertrofia (crescimento da célula). É através dela que o músculo aumenta de tamanho, após o treino de musculação. Nestes treinos, há uma sobrecarga tensional nos músculos. Esta tensão faz com que eles se contraiam em função da resistência oferecida. Durante o exercício, os filamentos de proteínas são destruídos. Isso mesmo, mas no período de descanso eles são refeitos numa proporção maior do que a destruição dos mesmos, ocorrendo o aumento do volume muscular. A síntese de proteínas, após o exercício, é estimulada pelos hormônios anabólicos do nosso organismo que são: - G.H. (hormônio do crescimento) formado por aminoácidos e estimulado pelos exercícios intensos, pelo sono e pela hipoglicemia. - Testosterona (hormônio sexual masculino) sintetizada a partir do colesterol. - Insulina (hormônio que atua na absorção de glicose pelas células) formada por aminoácidos e estimulados pela ingestão de carboidratos. Mas, infelizmente, muitas pessoas - orientadas por profissionais não gabaritados e aptos a prescrever hormônios - tomam anabolizantes ou suplementos, causando sérios e irreversíveis danos ao corpo, adquirindo problemas renais e outros. Saiba que o treinamento adequado aliado à alimentação equilibrada prescrita por um nutricionista darão excelente resultado. Se ele não for o esperado, dificilmente poderá ser melhor com suplementos e anabolizantes.Na realidade, as drogas não fazem campeões. Muitas pessoas aumentam a massa muscular sem o uso de drogas e algumas tem tanta dificuldade que tem resultados muito pequenos mesmo utilizando essas substâncias, além de poderem vir a ter problemas de saúde. Essa dificuldade tem como principal fator o genético que não é possível de ser modificado.Os principais pontos que você deve ter atenção para ganhar massa muscular são:- Treinos de musculação, bem orientados de acordo com a sua necessidade - Obedeça o tempo de descanso - Duração de no máximo 1 hora de exercícios - Os pesos devem ser difíceis - O sono noturno deve ser suficiente para recuperar as energias - A alimentação deve ser balanceada de acordo com a orientação do nutricionista - Não esqueça dos alongamentos antes e depois dos treinos - Leve a sério a musculação, pois ela sem dúvida pode trazer muitos benefícios e, se você desejar realmente aumentar a massa muscular, tenha disciplina e siga as dicas acima, respeitando os seus limites.

Como conquistar uma barriga de "tanquinho"

Qual o homem que nunca desejou ter uma barriga sarada, toda cheia de gominhos? A aparência de "tanquinho", além de atrair a mulherada, pode ainda ser sinônimo de qualidade de vida, pois fortalece a musculatura da região. O homem é mais agressivo do que a mulher durante o treino, devido à quantidade de testosterona. "É uma questão hormonal mesmo", comenta. Além de dar um gás durante o treino é esse o hormônio que ajuda na facilidade que o homem tem em 'definir' os músculos do corpo. "Com raras exceções, mesmo que um homem e uma mulher tenham exatamente o mesmo treino e a mesma alimentação, é o homem quem define primeiro", Os músculos do abdome são exercitados por meio de séries de abdominais repetidas e diferentes. "Toda série de abdominais trabalha os músculos da região abdominal. A diferença é que as séries enfocam músculos diferentes da região, mas sempre trabalhando todos eles",recomendo duas séries de 20 repetições de dois tipos diferentes de abdominais para quem está apenas começando, de duas a três vezes por semana. Com o tempo, o ideal é que a dificuldade dos exercícios seja aumentada.

Cuidados durante o treino de abdominais

Assim como qualquer outro exercício físico, um médico deve sempre ser consultado antes do início dos treinos. Mas é importante que alguns cuidados sejam sempre tomados. São eles:

- trabalhe sempre respeitando seu nível de aptidão física.- mantenha uma distância entre o queixo e o peito de, aproximadamente, um punho fechado.

- mantenha os cotovelos afastados um do outro (distância máxima que você, com o perto aberto, conseguir).

- mantenha a região baixa das costas sempre no chão.

- evite movimentos muito rápidos. O ideal é que você mantenha um ritmo de moderado a lento.

- começe os exercícios sem carga e vá acrescentando conforme for adquirindo resistência.

- respire sempre de forma adequada: expire na fase de subida e inspire na fase de descida.

Sem tempo para malhar? 30 minutos por dia bastam!

Se você faz parte do imenso time de mulheres que vive na correria tentando cumprir todos os compromissos da agenda, boas novas: não precisa mais adiar o antigo plano de pegar firme na ginástica. A gente apertou, apertou, apertou e conseguiu montar um treino completíssimo de musculação que vai definir seu corpo sem roubar muito do seu tempo.

Você acorda às 6 da manhã. Enfrenta um trânsito irritante. No escritório, o ritmo acelerado muitas vezes não lhe dá um minuto nem para o almoço. Do serviço segue para a faculdade (trabalhos, trabalhos, trabalhos!). Quando chega em casa, às 11 da noite, ainda tem tarefas domésticas pela frente... A gente sabe que a sua rotina é uma loucura e que, por isso, muitas vezes a ginástica fica em segundo plano. Mas também podemos garantir: a atividade física pode caber na sua agenda e proporcionar um corpo mais durinho, medidas mais enxutas e uma auto-estima vigorosa. Sem falar no maior pique e bom-humor. Com apenas 30 minutos por dia é possível tornear os músculos e queimar as gordurinhas.Em vez de fazer pausas de 45 segundos entre cada série para o músculo se recuperar, utilizamos esse momento de descanso executando outro movimento que exige músculos e articulações diferentes do primeiro e, por isso, não o sobrecarrega”, explica. Por exemplo: você irá combinar em uma única (e mais puxada) supersérie um exercício para o braço mais um exercício para perna — sem parar. Ou ainda juntar na mesma seqüência o abdominal e os glúteos, permitindo trabalhar todos os grupos musculares. Concentre-se nos exercícios e execute as repetições num ritmo moderado (dois tempos para fazer e dois para desfazer o movimento). Tem mais: três dias na semana serão dedicados à ginástica localizada; os outros três à aeróbica (caminhar, correr, pedalar), atividade responsável pela queima de gordura, assim como a alimentação equilibrada. Pronto! Conforme for encaixando o treino no seu dia-a-dia (veja agenda fitness), perceberá como fica cada vez mais fácil e gostoso de fazer. Aí, sem esforços absurdos, você vai sentir na pele o resultado da malhação!

Onde é melhor malhar?

Veja abaixo as vantagens da ginástica em casa e na academia, compare e escolha.

Academia

Ambiente rico em estímulos
Maior variedade e equipamentos
Acesso a aulas novas, o que espanta a monotonia.
Acesso a outros benefícios, como tratamento de beleza, restaurante de comida light, sauna, piscina.
Oportunidade de fazer amigos.

Em casa

Não há desculpa (trânsito, falta de tempo…)
Elimina o tempo de deslocamento: uma sessão de exercícios de 30 minutos pode realmente consumir 30 minutos.
Não há preocupação com que roupa vestir.
Você escolhe as músicas.
Dá para fazer esteira ou bicicleta enquanto assiste ao seu programa preferido.

Você Está Satisfeito Com Seu Peso?

Muitas pessoas se sentem insatisfeitas com seu peso mesmo estando visivelmente em boa forma. Essa confusão da imagem real com a ideal está relacionada com a auto-percepção corporal de cada indivíduo.

O que é auto-imagem corporal?

A imagem corporal é a percepção tridimensional que todos têm de si mesmos e está em constante reconstrução. Ela pode ser distorcida por várias razões que vão desde exigência exagerada à magreza e transtornos alimentares a problemas psicológicos e mentais. Quanto menos a pessoa se olha, maior tende a ser a distorção de sua imagem em relação à realidade. Esta percepção está relacionada também com a auto-estima que atua distorcendo a imagem corporal. Se um indivíduo possui uma grande auto-estima, tende a se ver de forma mais idealizada, ou seja, “melhorada”. Por outro lado, é cada vez maior o número de pessoas – principalmente mulheres – que possuem um alto grau de exigência com relação ao corpo e apresentam baixa auto-estima. Assim, é como se cada pequena imperfeição fosse ampliada e, sob lentes de aumento, se tornassem grandes defeitos. Isso acaba acentuando a diminuição da auto-estima, gerando um círculo vicioso de auto-depreciação e insatisfação consigo. Da mesma forma, algumas pessoas obesas não se sentem incomodadas com o excesso de peso.

Dieta saudável!

Dicas para a perda segura de peso:

Fracione em 4, 5 ou até mesmo 6 as refeições diárias;

Faça cada refeição com calma, sente-se para comer e mastigue bem, isso ajuda na digestão e aumenta a saciedade;

Tome bastante água (aprox. 2 l/dia), mas evite tomá-la junto às refeições;

Evite frituras e alimentos ricos em gordura como carnes gordas, creme de leite ...;

De preferência então às carnes magras, grelhadas ou cozidas;

Folhas podem ser consumidas à vontade, pois possuem um valor calórico muito baixo;

Frutas também devem fazer parte do cardápio, pois são fontes de vitaminas;

Massas podem ser consumidas, mas de preferência com molho de tomate fresco ou ao sugo, normalmente molhos à base de creme de leite e queijos deixam a massa muito calórica;

De preferência aos queijos brancos, evitando os mais amarelos pois são mais calóricos;

Sempre que puder consuma alimentos lights ou diets, eles realmente podem auxiliar no controle do peso, mas mesmo assim não exagere nas quantidades;

Chás e cafés com adoçantes podem ser consumidos a vontade.

O segredo é perder peso com equilíbrio, seguindo as orientações da pirâmide dos alimentos e controlando a quantidade de alimentos ingeridos.

Sua fome nunca passa?

Se você vive com a sensação de estômago vazio – mesmo minutos depois de ter levantado da mesa –, fique esperta. Pode ser a Síndrome da Fome Oculta (SFO), um mal que faz a gente comer muito e nunca ficar satisfeita. Resultado: emagrecer fica cada vez mais difícil

Uma em cada quatro pessoas sofre da Síndrome da Fome Oculta (SFO), segundo dados da Organização Mundial da Saúde (OMS). E o fato de ela ser classificada como “oculta” tem justificativa: devido ao baixo consumo ou mau aproveitamento dos nutrientes pelo organismo, a SFO vai minando a beleza e a saúde aos poucos, sem fazer grande alarde. Na maioria dos casos, a vítima só começa a desconfiar que alguma coisa está errada quando os estragos já são visíveis. Os mais comuns são: pele opaca e sem vida, devido à má oxigenação do sangue; predisposição a rugas e flacidez, ocasionadas por alterações na formação de colágeno; cabelo sem brilho e em queda livre; e unhas manchadas e quebradiças pela ausência de vitaminas e minerais em geral. “Também é comum a mulher se queixar de cansaço, fraqueza, palpitação, cãibras, dores musculares, diminuição da concentração e sangramento vaginal”, afirma a nutricionista Roseli Rossi, da Clínica Em meio a esse desequilíbrio todo, a saciedade acaba prejudicada e a fome vai se tornando cada vez mais constante. Tudo porque o organismo, espertinho, envia um pedido de socorro ao cérebro dizendo que precisa de vitaminas e minerais para recuperar o equilíbrio. O cérebro mais do que depressa manda um sinal de fome para que você coma e, com isso, dê ao organismo os tais nutrientes de que ele precisa. Diante desse alerta, é comum a gente partir para itens que matem a fome a jato, caso dos carboidratos refinados, que, apesar de digeridos mais rapidamente, são pobres em nutrientes. Por isso, não demora para que o cérebro envie outros sinais de fome, fazendo comer de novo e de novo, num ciclo vicioso. Mesmo causando tanta confusão, a SFO não é classificada como doença. “Ela é uma denominação para a condição de quem tem carência de nutrientes”, diz a nutricionista Anita Sachs, professora da disciplina de nutrição do Departamento de Medicina Preventiva da Universidade Federal Paulista.